Per decenni la nutrizione sportiva si è concentrata soprattutto sul tipo di carburante da assumere durante una gara di endurance, discutendo tra gel, maltodestrine e barrette energetiche. Il vero nodo, però, si è rivelato essere un altro: quanti grammi di carboidrati all’ora il corpo sia realmente in grado di assorbire e utilizzare. La ricerca degli ultimi anni ha ridisegnato in modo radicale le linee guida su questo fronte, spostando verso l’alto il tetto massimo di quello che l’organismo può gestire, a patto però di averlo allenato nel modo giusto.
Il concetto alla base di questa rivoluzione si chiama gut training, letteralmente allenamento dell’intestino: un lavoro sistematico che punta ad aumentare progressivamente la tolleranza a carichi crescenti di carboidrati durante lo sforzo. Una pratica che fino a poco tempo fa restava riservata agli atleti d’élite, ma che oggi sta diventando una variabile determinante anche per i semplici amatori che vogliono ottimizzare la propria prestazione.
Fino a qualche anno fa si riteneva che 90 grammi di carboidrati all’ora rappresentassero il limite assoluto di assorbimento per l’organismo umano. Ricerche più recenti condotte su ciclisti d’élite e trail runner hanno però dimostrato che è possibile raggiungere e tollerare quantità fino a 120 grammi orari, un traguardo che richiede però un apparato digestivo perfettamente allenato. Uno studio specifico condotto su runner d’élite ha confermato la fattibilità di questo approccio: sette atleti su nove sono riusciti a gestire un carico di 120 g/h senza incorrere in disturbi gastrointestinali significativi.
Il meccanismo che rende possibile questo salto riguarda in particolare i trasportatori intestinali. Il gut training è ciò che permette di passare da valori di 30-40 grammi orari fino a 90-120 g/h senza generare problemi gastrointestinali, agendo direttamente sull’adattamento dei trasportatori presenti nell’intestino. La chiave di questo processo, secondo gli esperti, sta anche nella scelta del tipo di carboidrati utilizzati: l’impiego di specifici rapporti tra glucosio e fruttosio permette infatti di saturare contemporaneamente entrambi i trasportatori intestinali, riducendo sensibilmente il rischio di malessere.
I benefici di un intestino allenato non sono affatto trascurabili sul piano prestativo. Per un atleta ben allenato, questa energia extra può fare la differenza tra mantenere il ritmo nell’ultima ora di gara oppure andare incontro al temuto calo di prestazione, la classica “crisi” che spesso porta al ritiro. Non a caso, tra gli specialisti circola ormai la convinzione che l’intestino, proprio come il cuore o i quadricipiti, non abbia un limite fisso se allenato con costanza e nel modo corretto.
Attenzione, però, a non generalizzare: arrivare a 120 g/h resta possibile solo per atleti già abituati a questo tipo di lavoro in allenamento, con un microbiota intestinale particolarmente efficiente e, idealmente, seguiti da personale qualificato. Per un semplice amatore, un obiettivo più realistico resta un range compreso tra 70 e 90 g/h, valori comunque raggiungibili in modo graduale seguendo un percorso di allenamento specifico.
La strada suggerita dagli esperti per chi vuole intraprendere questo percorso resta quella della gradualità: aumentare progressivamente la quota oraria di carboidrati durante gli allenamenti, testando forme diverse di integrazione, senza mai sperimentare per la prima volta un nuovo prodotto il giorno della gara. Solo così, secondo i nutrizionisti sportivi, è possibile ridurre concretamente il rischio di problemi intestinali proprio nei momenti più delicati di una competizione.
